服用褪黑激素帮助睡眠?学会这9招也有效!
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服用褪黑激素帮助睡眠?学会这9招也有效!

作者:『奇葩臂妹』 时间:2018-03-02 来源:网友提交

1950年代末期,研究人员雷纳(Lerner)及凯斯(Case)首先成功地将褪黑激素分离出来,并且发现这种物质对动物具有轻微的镇静效果。1982年,理查?乌特曼(Richard Wurtman)这位研究褪黑激素的先驱,指出褪黑激素可帮助人体入睡。

早期在麻萨诸塞工业大学临床研究中心(Massachusetts Institute of Technology Clinical Research Center)所做的实验中,乌特曼博士曾使用超高剂量的褪黑激素(240毫克),造成服用者过度疲倦而无法进行隔日的工作。十年后的另一项研究中,乌特曼博士发现只要服用微量的褪黑激素,就可达到促进睡眠的效果。他让20位受验者在临睡前服用0.1~10毫克不等的褪黑激素,每位受验者的睡眠时数皆有增加。除此之外,还发现服用褪黑激素后5~8分钟内,受验者便感到昏昏欲睡,而使用安慰剂者,却需平均25分钟才会入睡。

微量的褪黑激素就能让血液中的褪黑激素浓度,恢复至正常的夜间水准,并促使人们入睡。由于褪黑激素不会产生镇静剂或安眠药等的依赖性,亦无任何副作用,几乎可以取代目前市面上的安眠药。

1990年,美国国家卫生研究院发表一项报告,指出无论是医师所开的处方或自行购买的安眠药,都有超量或上瘾的可能,研究小组呼吁医学研究团体,重视造成失眠症的原因而非其症状。服用褪黑激素则可改善昼夜节律失调所引发的睡眠障碍,而且许多使用过的失眠症患者也都声称,褪黑激素的效果确实优于安眠药。

医学界在治疗失眠症时,常使用镇静剂、抗抑郁剂或具催眠效果的安眠药等,不过这些药物大多会带来严重的后遗症,可能造成血压增高、头昏脑胀、甚至上瘾等,干扰正常的睡眠周期,破坏眼球快速及非快速运动的睡眠模式。其它有助睡眠的药剂,则会破坏自然的睡眠,反而影响睡眠的品质。

服用褪黑激素帮助睡眠?学会这9招也有效!

恢复健康的睡眠模式

许多60岁以上的老人都有睡眠障碍的困扰,虽然此年龄层的人数仅占总人口数的14%,却是45%的安眠药剂消费的主力群。

这些患者常会在晚饭后便开始昏昏欲睡,却一大早就苏醒。许多人抱怨这种睡眠习惯,造成了社交生活的阻碍,努力改善却往往徒劳无功。老年人出现睡眠模式改变的原因,主要是由于夜间分泌的褪黑激素浓度降低,导致昼夜节律变化。年轻时,人体到了曙光微露的时刻,体温便逐渐上升,然后自然苏醒。不过进入老年后,由于荷尔蒙周期的改变,造成凌晨三、四点体温便开始上升,以致人体无法放松地睡眠而惊醒。

褪黑激素帮助体内节律恢复正常的作用,远远超过维持人体与外在环境协调性的作用。曾有一项在以色列进行的研究报告指出,褪黑激素缓慢分泌可预防老年人的失眠症。位于海法(Haifa)的医学技术学院所作的一项研究发现,年龄在68~80岁间,有服用褪黑激素习惯的男女,较少有夜间数度惊醒或难以入睡等睡眠障碍;入睡前的等待时间也由原来的40分钟降至15分钟,足足缩短了一半,睡眠的品质也改善了许多。

这项实验也解除了我们多年来的疑虑—褪黑激素是否有毒性反应?部分受验者在服用褪黑激素后的嗜睡症状,并非用药过量所致,而是他们同时使用其它药物所造成的。安眠药与其它药物结合,可能会危及老年人的健康。随着年龄增加,人体吸收及消化药物的速率会逐渐降低,神经系统变得敏感,更加速药性的结合,形成了恶性循环。除此之外,安眠药可能会让老年人在夜间起床时,因头昏脑钝而跌倒受伤,甚至清晨起床后有头痛的现象。

传统安眠药的效果有限,只能作为暂时治标的方法。有愈来愈多的证据显示,不论在改善睡眠的质或量上,褪黑激素可以说是一种更有效、更安全的选择。它不但没有上瘾之虞,而且只要昼夜节律恢复正常后,即可停止服用。褪黑激素可以算是唯一能改善因生理问题引发睡眠障碍的安眠药剂,只要根本的原因—睡眠周期恢复正常后,患者就可以停用,若是再次发病,再服用即可。

获得良好睡眠的诀窍

无论你有什么样的睡眠障碍,褪黑激素都可以帮助你获得良好的睡眠,借由重建体内时钟的功能,这种荷尔蒙可直接改善睡眠障碍的根源。

我们建议患有睡眠障碍的患者,在临睡前服用1~5毫克不等的褪黑激素,帮助创建正常的睡眠模式。值得注意的是,褪黑激素的疗效是因人而异的,有些人仅需低剂量便能达到帮助入睡的效果,有些人则需服用较高剂量才能帮助睡眠,初次服用者最好能从一毫克开始服用,药效不错的话,则可继续维持定量服用,若药效不彰,则可慢慢增加剂量,一次增加1毫克(最高不超过5毫克),直到症状完全改善为止。

失眠症患者若在服用一毫克之后仍无睡意,可以每隔20分钟追加服用1毫克,每天最高不得超过5毫克。

服用褪黑激素后,隔日清晨如果有头昏脑胀的现象时,就表示服用的剂量过高。即使睡眠状况正常,我们也建议继续服用2个星期的褪黑激素,帮助重设体内时钟及自然的睡眠模式。(有关褪黑激素的服用方法,请参考第十四章)睡前服用褪黑激素,不但能保证夜间睡眠的安稳,同时可恢复正常的睡眠周期。当你出现下列任何一种现象时,服用褪黑激素可以帮助你改善,并维持睡眠周期的正常。

?适量运动虽然有助于睡眠,但临睡前的运动却适得其反。晚间的体能活动不但无法达到放松身体的作用,反而会造成刺激。

?创建固定的睡眠时间,并严格遵守。(每晚固定时间服用褪黑激素)

?创建床舖是睡觉用的观念,千万不要躺在床上看电视、看报、谈天,维持床舖的专用性,可以帮助你一上床,就有睡觉的心情。

?清晨眼睛睁开后就立刻下床。千万不可赖床,拖拖拉拉会影响生理时钟的规律,反而让人更昏沉。

?如果有经常性失眠的症状,千万别浪费时间待在床上,如果你每天在床上9个钟头,睡眠的时间却只有5个钟头,不妨试着延后1个小时上床,并将闹钟设置的早1点,一星期后应能改善。

?别抽烟,尼古丁会刺激神经系统并干扰睡眠,在某些研究实验中发现,抽烟者出现难以入眠症状的机率比不抽烟者高出数倍。戒烟则有助睡眠模式改善。

?找一个你喜欢的枕头。颈部酸痛、背部疼痛、鼾声过大等,都可能是因枕头的柔软度不适所造成。

?降低噪音。居家若位于主要大街旁,不妨考虑使用双层玻璃或隔音玻璃,将床舖远离窗口也是个好办法。窗帘、厚布、隔音毯等都是不错的隔音设备。柔和的音乐声,或是单调的冷气机运转声,也有助于尽速入睡。

?创建一个固定习惯。睡眠前的生理及心理状态,也是影响入睡的原因之一。不妨在睡觉前做些能放松心情的活动,如:看看书、浇浇花等。

本文出自世茂出版《褪黑激素奇迹疗法》


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