负面情绪爆表?这样做,揪出忧郁背后的魔鬼~
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负面情绪爆表?这样做,揪出忧郁背后的魔鬼~

作者:『绿光少年』 时间:2017-07-31 来源:网友提交

揪出忧郁背后的魔鬼

「好,还要更好」的信念驱策我们更加努力地扮演更好的人。然而,这个「好」,由谁来决定?某次和一对结婚多年的夫妻谈话,我请他们互相猜猜对方对自己的期待是什么,然后把答案写在纸上。先生想了一会儿,写下:「努力晋升、得到更高的薪资。」太太则是:「照顾好孩子,不要让学校总是打电话回家抱怨;学一些新的菜色,否则天天都吃同样的东西,不腻吗?」答案揭晓时,双方面面相觑,异口同声地说道:「哪是啊!」

太太惊讶回应:「我不是说过很多次吗?你的薪水已经很不错了,我希望你可以不用常常加班、有健康的身体,我们也可以多一点时间相处啊。」

先生不解地说:「带孩子很辛苦,可以的话买外面的食物也可以,而且我也从来没有嫌过妳煮的菜呀!」两张纸条摊开后,真相大白。其实,他们都没有如对方所想的那样要求彼此。

好,还要更好?

念研究所时,有次老师发现我在咨商中经常会以封闭式的问句来问话,导致个案只能回答「对/不对」、「是/不是」或者「好/不好」,我便会感到谈话很难深化,或觉得都只是我在讲话。

后来我改变了问话的方式,老师满意地点点头,接着问我知不知道之后的咨商可以怎么做?当下我很自然地回答:「我会更努力地学习。」老师有点困惑:「努力什么呢?你刚刚不是已经找到有效的方式了吗?」我却不知道为什么,只能不停答道:「总之,我会更努力学习的。」

老师停了一下,问同学:「你们觉得胡展诰是不是一个努力的人?」同学们都点头表示同意。接着老师又问我:「你一直说你要努力,你知道你要努力什么吗?」我泄气地摇摇头。

负面情绪爆表?这样做,揪出忧郁背后的魔鬼~

事实上,我也不知道为什么我会回答「要努力」,也许是我已经很习惯督促自己做任何事情都要「尽力」。但我其实很少去思考:到底要努力什么?我难道不够努力吗?这些事情是努力就能解决的吗?

到底是什么让我们总是觉得自己做得还不够?好,还要再更好?

不合理的自我期待

学生时代,每次要出去玩耍或约会,我的心里总会隐约有个声音跑出来质疑自己:「你书都念完了吗?不然怎么学人家交女朋友?」「你觉得自己功课好到可以放下课业跑去玩乐吗?」「你考上国立大学了吗?」甚至上了研究所之后,这样的声音也没有消失:「你有工作了吗?到了这年纪还只想着放松?」

这些声音既不符合现实,也不合理——文章开头那对咨商室里的夫妻,他们写下的显然不是来自对方的期待;在督导过程中,老师并没有说我做得不好,但我却在不自觉的情况下一直说要「更努力」;至于抨击自己不该玩耍的声音更是不合理:纵使每一个阶段都有要努力达成的目标,但如果因为这样就完全不允许自己放松,到底什么时候才「够资格」娱乐呢?

看到这边你可能会发现,这些声音背后往往夹带着某种期待,像是要扮演好自己的社会角色(好老公、好妻子、好家长、好孩子)、努力还要更努力、不可以放松、不可以总是想着要娱乐等。

这些期待乍看之下好像很正向,但如果没有认真去辨识这些期待合理与否,我们可能会习惯性地受这些声音的驱策,并且在成长过程中不自觉地创建起辛苦而煎熬的生活模式。有时候不是你不够努力,而是别人的期待太多、太难,甚至太不合理。

这样的状态其实是完形治疗学派当中的「内摄」(introjection)作用。先前提到的投射是指个人将自己不喜欢的部分丢到外界,内摄则是将他人(尤其是重要他人)的语言、期待、评价,未加思索、不经过滤就全盘吸收进自己的内在,并且不自觉地将这些内容拿来作为日常生活的圭臬。

前文〈千错万错都是别人的错〉里,提到的那位姊姊素芬,在成长过程中非常孝顺,也很照顾妹妹:遇到玩具、点心不够分的情况时,总是主动让给妹妹;和朋友出去玩,她却总是一过傍晚六、七点就有些不安,提醒自己该回家了;直到她已长大成人,每当家里有事情,也总是告诉住在外地的妹妹不要担心,再排开自己的行程,留在家里帮忙。

仔细探究才发现,原来从小父母亲就常告诉她:「身为姊姊,要多让妹妹。」「女孩子不应该超过晚餐时间才回家。」「长女要懂事、要多担待。」这些充满期待的语言深深植入素芬的内心,即使她已经长大成人,理应为自己的生活多着想,不需再像小孩一样遵守这些规定,但父母的声音却已成了难以撼动的教条,一直导引着素芬的生活。如果我们没能分辨身上的责任与期待究竟从何而来、合不合理,就可能经常让自己负荷过度的压力。

辨别期待来源

一个人如果长时间处在过重的压力情境底下,会让身心的能量都处在耗竭状态。在这样的状态下,自然无法好好应对眼前任务,而这些挫败的经验又会令人责备自己不够努力,觉得自己能力不好,并渐渐对生活、对自己、对这个世界感到无能为力。这样的无望感,正是造成现代人忧郁情绪的主要原因之一。

想要降低内摄的影响,我们必须练习觉察自己的内在有哪些的「应该」或「必须」,再探索这些期待究竟是自己想遵从的,还是他人在不知不觉的状况下丢给我们的?

以下有个简单且有效的练习:

1.静下心来,写出五到十个「我应该____」或「我必须____」。

2.依照你认为的重要性(像是不可违逆的程度、影响自己的程度),将这些句子从一开始排序。

3.排序完成后,请思考这些句子曾经有谁对自己说过,并在句子后面写下这个人的名字或称谓。

你可能会感到讶异,这些原本我们以为是自己对自己的期待,原来经常是来自于他人的声音。值得注意的是,那些重要他人的期待,往往是对我们影响最大(但不一定合理)、最难以觉察,也最难隔绝于外的。

练习分辨自己与他人的期待,适度拒绝那些不合理、不符合实际的要求,才能放下那些可能根本达不到的目标,松开长期且过度的压力负荷,让自己拥有更多的时间与能量,轻松而愉悦地做自己、过生活。

本文取自宝瓶文化《别让负面情绪绑架你──30个觉察+8项练习,迎向自在人生》


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